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【肺活量UPで歌上手】誰でも簡単な鍛え方とトレーニング方法とは 2021年5月

2018.6.10

肺活量 鍛え方

肺活量がないから歌うと息がもたない……とお悩みではありませんか?

息継ぎは歌にとって大変重要ですが、多すぎると途切れて聞こえてしまいます。

それを改善するためには肺活量を鍛えなければいけません

しかし、肺活量は一般的に走るスポーツなどをしていないと鍛えられない、というイメージがありますよね。

確かに肺活量は一朝一夕につくものではなく、鍛えるのに時間がかかります。

ですが、実は体を動かすような過度な運動でなくても、自宅で肺活量を鍛える方法があるのです。

UtaTen編集部
この記事では、肺活量の簡単な鍛え方とトレーニング方法を紹介します。

 

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肺活量とは?

肺活量とは、限界まで息を吸い込んだ際に吐き出される空気の量のことです。

性別や年齢によって平均的な肺活量は変わりますが、予測値は男性が4000~4500ml女性が3000~4000ml程度といわれています。

肺活量は鍛えることが可能で、主に運動などの訓練によって増やせます

 

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肺活量を鍛えるメリット

肺活量 鍛え方 メリット

肺活量を鍛えると歌が歌いやすくなりますが、それ以外にもさまざまなメリットがあります

歌上手を目指していない人でも、肺活量を増やして体作りをしましょう。

 

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健康にいい

肺活量を鍛えると、体が丈夫になります

呼吸を支える呼吸筋や肺の筋肉は、年齢とともに衰えていきます。

そのためスポーツなどの運動を定期的にしていない限り、徐々に機能が低下してしまうのです。

 

機能が衰えると呼吸器疾患になるリスクアップ

機能の低下によってリスクが高まるのが、呼吸器疾患です。

一般的に若年層に呼吸器疾患が少ないのは、成長過程で筋肉が発達していくためだといわれています。

しかし一定の年齢を超えると、鍛えなければ筋肉は衰えていくため、呼吸器疾患になりやすくなります

また疾患にまで至らなくても、肺の機能が衰えて呼吸がしづらくなったり、咳が増えてきます。

また、お年寄りが食べ物を喉に詰まらせやすくなるのも、筋肉の衰えによるものです。

 

痩せやすくなる

人間の体は体内に取り込まれる酸素で代謝がアップし、それに比例して燃焼カロリーが増えていきます。

つまり肺活量が鍛えられると、呼吸による消費カロリーが増えていくので、自然と痩せやすい体に変化します。

女性にとっては嬉しいですよね。

 

楽器の演奏が楽になる

息を吹き込んで音を奏でる楽器は、肺活量が増えると演奏しやすくなります。

例えば吹奏楽の楽器、トランペットやトロンボーンなどが代表的ですね。

演奏曲は難易度があがればあがるほど、息継ぎのタイミングが減り、難しくなります。

しかし、肺活量があがれば息継ぎの回数が減るので、自然と楽器の演奏がしやすくなる仕組みです。

マーチングコンテスト全国大会や吹奏楽コンクール全国大会に名を連ねるような団体、声を生業とする声優でも、よく肺活量トレーニングが行われています。

 

歌がうまくなる

楽器の演奏と同じで、肺活量が増えると歌がうまくなります

声も楽器のように息を吐き出して音を奏でます。

そのため、息が長く続くと、息継ぎの難易度が高い曲も歌いやすくなるという仕組みです。

 

肺活量と歌の関係

肺活量と歌には深い関係があります。

肺活量があると、歌う際に息が上がる心配がなく、息継ぎのタイミングがなくても一息で歌いきれます。

また短いフレーズが続く歌でも、肺活量が多いのはメリットです。

なぜなら十分な肺活量があると、1フレーズに吹き込める空気の量が増えるからです。

すると声の響き方が変わり、表現力や音域が広がります。

 

肺活量を鍛える7つのトレーニング方法

肺活量 鍛え方 トレーニング

肺活量は本格的なスポーツをする以外でも、自宅で気軽に鍛えることができます。

地道に肺活量を鍛え、歌上手を目指しましょう。

 

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家でできるトレーニング法

運動をしなければ肺活量はつかないと思われがちですが、家で簡単にできるトレーニング方法もあります。

そのなかでもおすすめの5つの方法を紹介していきます。

 

どこでもできる「息止め」法

息を止めることで、肺の中が酸素不足の状態になるのに慣れるトレーニングです。

肺活量を最大限に使って歌うと、一時的な酸欠状態になりやすくなります。

その状態を息を止めて作り出し、段々と慣らしていきます。

この方法は声楽などでも、伸びやかな声を出すために用いられる呼吸法です。

息を止めるトレーニングは家に関わらず場所を選びません。

step
1
ゆっくり息を吸う

はじめはゆっくりと息をする深呼吸トレーニングをイメージして行うと良いでしょう。

ゆっくりと息を吐き出して二酸化炭素を追い出し、ゆっくりと息を吸います。

step
2
できるだけ長く息を止める

そこですぐに空気を吐き出さず、できるだけ長く息を止めてください。

止める時間が難しい場合は、1分〜2分と目安の時間を決めると良いでしょう。

step
3
また吸うときは腹式呼吸を意識

また息を吸うときには、腹式呼吸を意識すると効果が高まります。

息を吸うと通常は肺や胸筋・肋骨が広がりますが、腹式呼吸では肺の代わりにお腹を膨らませます。

その際にはお腹の横にある横隔膜・腹直筋を意識しましょう。

 

吸う力を鍛える「ペットボトル」潰し

ペットボトルを使用するトレーニング方法です。

やり方は簡単で、

  1. まず限界まで息をゆっくりと吐き出
  2. 吐ききったらペットボトルに隙間なく口をつけ、空気を吸い込

吸うときには思い切り吸い込むのがポイントです。

はじめは息が吸いづらく、難しく感じるかもしれません。

しかし肺活量が鍛えられてくると、ペットボトルが潰れて、だんだんと息ができるようになってきます。

このペットボトルトレーニングは腹式呼吸を正しく行う訓練にもなるので、大変効果的です

 

吐く限界に挑戦!「ティッシュ」法

道具を使うトレーニング法のなかでも手軽なのが「ティッシュ」法。

  1. 普通のティッシュを壁に当てる
  2. そこに息を吹き当て、落ちないようにキープ

という練習方法です。

練習する際には時間を計り、できる限り長くキープしていられるようにします。

ただこのトレーニングは、ティッシュの位置に合わせて姿勢が悪くなりがちなので、背筋を伸ばすことを意識しましょう

難しいときには、安定するまで上の部分を手で止めるとやりやすくなります。

 

「風船」で楽しみながら

風船を使ったトレーニング法です。

これには複数の方法があるので、ひとつずつ紹介していきます。

  • 1つ目は「風船を膨らますトレーニング
    単純に風船を膨らますことで、息を吐き出す力を鍛えます。
  • 2つ目は「風船を口にくわえて歌うトレーニング
    息を吐き出すのとは違い、声を出すと風船は膨らみづらくなります。
    それを徐々に膨らませていくので、より息を吐き出す力が鍛えられます。
  • 3つ目は「風船を膨らましながら筋力トレーニング
    とくに腹筋を鍛えながらでは、息を吐き出しづらいので良い訓練になります。

「ストロー」でスタミナアップ

ストローを使ったトレーニング法です。

ストローを短く切り、口にくわえます。

ストローをくわえると一度に吸える空気量が減るので、息が吸いづらくなります。

その原理を利用した訓練ですね。

 

外でできるトレーニング法

家の中でできる肺活量トレーニングも手軽ですが、一緒に体も鍛えたい方は外でのトレーニングがオススメです。

ダイエットや筋トレの一環としても最適なスポーツを紹介します。

 

長期的に鍛える「ランニング」

ランニングは肺活量を長期的に鍛えられる方法です。

走っていると息を吸うのも吐くのも難しくなり、息苦しくなりますよね。

それを利用した訓練です。

また、ランニングは心拍数を増加させるので、酸素を効率良く取り込めるようになります。

健康面を考えても、良いトレーニング法といえます。

ただスポーツをする前にはきちんとストレッチをしましょう。

とくに呼吸ストレッチを習慣化させると、声にも柔軟性が出てくる可能性もありますね。

 

定番の「水泳」

水泳も肺活量を長期的に鍛えられる方法です。

水泳の息継ぎは、水の中にいる間はキープしつつ吐き出し、顔を上げた瞬間にだけ吸いますよね。

その呼吸方法は、歌を歌うときと同じです。

さらに水泳は体力も消費され、有酸素運動でもあります。

するとだんだん顔を上げるのが辛くなってくるので、より効率的な肺活量のトレーニングになります。

またスポーツは集中力も鍛えられるので、非常に効率的なトレーニング法です。

 

安定した歌声と声量で歌上手に!

肺活量は歌を上手に歌うための重要な項目です。

肺活量が多いだけで安定した歌声と声量が手に入り、より高いパフォーマンスが実現できます。

しかし、肺活量は一朝一夕に鍛えられるものではありません。

ですが、自宅でのトレーニングや簡単なスポーツを始めることで、徐々に鍛えていけます。

また肺活量を鍛えると、痩せやすい身体作り・健康な身体作りができますし、その状態も維持しやすくなります。

歌う技術を鍛えるとともに、肺活量も鍛えて歌上手を目指しましょう。

 

この記事のまとめ!

  • 肺活量を鍛えることで歌声を安定させる
  • 肺活量は自宅トレーニングで鍛えられる
  • 肺活量を鍛えることは健康に良い身体作りにつながる

 

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UtaTen編集部

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